Gwiazdkowe narzędzia – jak przetrwać Święta

T. Lenart

09 grudnia 2025

Ostatnio znalazły się tu pomysły na to, jak zadbać o siebie w świątecznym zamieszaniu i jak nie dać się wciągnąć w spiralę presji oraz perfekcyjnych oczekiwań. Teraz czas na konkrety. Bo kiedy w rodzinie są nastolatki z autyzmem (ASD, Zespół Aspergera), ADHD, lękiem społecznym, depresją czy zaburzeniami odżywiania, same dobre chęci często nie wystarczają.

Poniżej znajdziesz praktyczne, proste narzędzia, które naprawdę można wdrożyć w domu. Bez drogich podręczników, bez rewolucji.

 

 

Spektrum autyzmu  – Plan Świąt na kartce

Dla nastolatka w spektrum autyzmu największym stresem jest nieprzewidywalność. Święta to nagła zmiana rytmu, nowych ludzi, inne zapachy, inne zasady.

 

Co możesz zrobić konkretnie?

 

1. Stwórz prosty Plan Świąt

Na zwykłej kartce lub w telefonie:

  • 24.12 – Wigilia: kto przyjeżdża, o której jemy, ile to potrwa

  • 25.12 – gdzie jedziemy, o której wracamy

  • 26.12 – dzień w domu, bez gości

 

Nie musi być idealny. Wystarczy ramowy.

 

2. Ustal bezpieczne wyjścia

  • Możesz w każdej chwili wyjść do pokoju.

  • Nie musisz siedzieć przy stole do końca.

  • Słuchawki są OK.

 

3. Jedzenie bez presji

Niech nastolatek wybierze 2–3 bezpieczne potrawy, które na pewno zje. Reszta jest opcjonalna.

 

Takie drobne zmiany mają ogromny wpływ na układ nerwowy i ogólne samopoczucie osoby w spektrum. Większa przewidywalność zmniejsza napięcie, daje poczucie kontroli i pomaga uniknąć meltdownu.

 

 

ADHD – Minimum struktury

Przy ADHD świąteczna swoboda bardzo szybko zamienia się w rozregulowanie: złe noce, nadmiar bodźców, huśtawki emocji.

 

Co działa w praktyce?

 

1. Jedna stała pora snu

Nie musi być idealna, ale np.:

„Najpóźniej o 23:00 gasimy światło – nawet w święta.”

 

2. Codzienny reset ciała

Każdego dnia chociaż jedno:

  • 15-minutowy spacer

  • szybki wypad z psem

  • krótki trening w domu

 

3. Jedno małe zadanie dziennie

Nie „posprzątaj całe mieszkanie”, tylko:

  • wynieś śmieci

  • nakryj do stołu

  • odkurz jeden pokój

 

Osoba z ADHD czasem potrzebuje struktury i pomocy w organizacji. A mniej chaosu w głowie to mniej konfliktów w domu!

 

 

 

Lęk społeczny – Tarcza ochronna

Dla nastolatka z lękiem społecznym Wigilia może być potężnym obciążeniem. Presja rozmów, spojrzeń, ocen.

 

Co możesz zrobić?

 

1. Ustal z dzieckiem „hasło ewakuacyjne”

Jedno słowo, które oznacza: „Chcę wyjść i nie chcę tego tłumaczyć.”

 

2. Uprzedź rodzinę wcześniej

Krótko i spokojnie: „Miłosz może być cicho albo wyjść bez pożegnania. Czasem jest mu ciężko, nie komentujcie tego.”

 

3. Zrezygnuj z poprawiania. Szczególnie unikaj:

  • No odezwij się

  • Nie siedź tak

  • Uśmiechnij się

  • Co, cioci nie przytulisz?

 

Dziecko musi wiedzieć, że ma w tobie wsparcie i czuje się bezpiecznie we własnym domu. Nie musi walczyć o przetrwanie, a może rzeczywiście zacząć czerpać przyjemność ze spędzania czasu w otoczeniu rodziny.

 

 

 

Depresja – Obecność bez naprawiania

Święta przy depresji często pogłębiają smutek, zamiast go zmniejszać. I to jest bardzo trudne dla całej rodziny.

 

Co realnie pomaga?

 

1. Krótkie, bezpieczne kontakty, nie tylko w Boże Narodzenie.

Nie muszą być długie rozmowy. Wystarczą:

  • wspólna herbata,

  • film,

  • siedzenie w ciszy.

 

2. Zero porównań. Unikaj:

  • „inni potrafią się cieszyć”

  • „zobacz, ile masz”

 

3. Jedno proste pytanie dziennie

„Jak mogę Ci dziś trochę ulżyć?”

 

Nie zmusisz dziecka do uśmiechu i szczęśliwej zabawy. Zaakceptuj je. Pokaż, że zawsze jesteś przy nim. 

 

 

Zaburzenia odżywiania – Stół bez komentarzy

Przy zaburzeniach odżywiania Święta potrafią zmienić się w pole bitwy wokół jedzenia.

 

Co możesz wprowadzić?

 

1. Zasada nie komentujemy:

  • porcji,

  • dokładki,

  • wyglądu,

  • wagi.

 

2. Ustal z dzieckiem wcześniej plan

  • co może zjeść bez stresu,

  • co jest „opcjonalne”.

 

3. Skupienie na relacji. Rozmowy o:

  • filmach,

  • planach,

  • wspomnieniach, a nie o jedzeniu.

 

Świąteczny stół to często burza niechcianych opinii i komentarzy od całej rodziny. Nikt nie chce się dowiedzieć, że "wygląda nieco pulchnie tej zimy", a stan osoby zmagającej się z zaburzeniami odżywania może się w takich sytuacjach bardzo pogorszyć. 

 

 

Potrzebujesz wsparcia także po Świętach?

 

Jeśli widzisz, że napięcie, wycofanie, agresja lub inne trudności nie mijają po świątecznym okresie to bardzo ważny sygnał, żeby nie zostawać z tym samemu.

W Pracowni Rozwoju i Wsparcia w Starogardzie Gdańskim wspieramy rodziny, w których pojawiają się: autyzm (ASD), ADHD, lęk społeczny i nieśmiałość, depresja u młodzieży i szeroko rozumiane problemy rodzinne.

 

Możesz wpaść na pogaduchy przy kawie, poważną rozmowę lub konkretne treningi i warsztaty. Polecamy też grupy wsparcia, gdzie poznasz innych rodziców, którzy zmagają się z takimi samymi problemami.

 

Święta nie muszą być idealne. Wystarczy, żeby były bezpieczne.

 

Pracownia Rozwoju i Wsparcia

 

Osiedle Witosa 32

83-200 Nowa Wieś Rzeczna

Starogard Gdański

 

tel. 691 953 200

Osiedle Witosa 32

83-200 Nowa Wieś Rzeczna

Starogard Gdański

Toni Lenart 2024